Άσκηση και Διατροφή

    Οι δύο αυτές έννοιες πάνε μαζί και ειδικά όταν επικεντρωνόμαστε στην προσπάθεια απώλειας βάρους, αύξησης μυικής δύναμης ή μυικής αντοχής, βελτίωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ενάντια στις λοιμώξεις ή στις χρόνιες παθήσεις, στην πρόληψη ασθενειών, στη βελτίωση σωματικών ικανοτήτων κλπ. Με δύο λόγια διατροφή και η άσκηση συνυπάρχουν και αποτελούν ισχυρό σύμμαχο της υγεία μας. 

Τι συμβαίνει όμως κατά την διάρκεια σωματικής άσκησης στον οργανισμό; 

   Όταν ασκούμαστε ο ρυθμός μεταβολισμού αυξάνεται καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες, διαδικασία γνωστή και ως «καταβολισμός». Τα κύρια καύσιμα που διασπούνται κατά την διάρκεια των προπονήσεων είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Θα πρέπει να αντικατασταθούν άμεσα και ειδικά για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα, πριν ο οργανισμός ξεκινήσει να αποικοδομεί απ τον μύ προκειμένου να καλύψει τις αναγκές του για ενέργεια. Η μυική ανάπτυξη ενεργοποιείται μέσω πρόσληψης αμινοξέων από την διατροφή ενώ η γυμναστική κάνει αυτή την διαδικασία καταλύτική, πετυχαίνοντας έτσι το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όσον αφορά την διατροφή σας γενικότερα: 

α) Αποφύγετε υδατανθρακούχες ή αμυλούχες επεξεργασμένες τροφές πριν την άσκηση. Αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη και μειώνουν την καύση του λίπους. Προτίμηστε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά. 

β) Ενυδατωθείτε πίνοντας αρκετό νερό. H πιθανή αφυδάτωση επηρεάζει την καρδιαγγειακή λειτουργία του σώματος, άρα και την αερόβια ικανότητά μειώνοντας έτσι την απόδοση. Για αυτόν το λόγο θα ήταν θεμιτό, πριν -κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση να λαμβάνεται μικρές ποσότητες νερού ή κάποιου αθλητικού ποτού που να περιέχει και θρεπτικά συστατικά.  Συγκεκριμένα: 500-700ml 2-3 ώρες πριν την άσκηση,150-200ml κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης (ίσως να χρειάζεστε και μεγαλύτερες ποσότητες αν ο σωματότυπoς σας είναι μεγαλύτερος ή ο καιρός είναι πιο ζεστός) και 500-700ml μετά το τέλος της άσκησης για κάθε μισό κιλό βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης 

γ) Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η γυμναστική προκαλεί την έκκριση αυξητικών ορμονών που «χτίζουν» περισσότερους μυς, μόνο όμως αν υπάρχουν τα απαραίτητα «δομικά υλικά», δηλαδή οι πρωτεΐνες. 

Καλές επιλογές τροφών για μετά το τέλος της γυμναστικής είναι: 

• Γιαούρτι με φρούτα 

• Φυστικοβούτυρο ή σαντουιτς με τυρί 

• Τυρί με κράκερ 

• Ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα 

• Γεύμα με κρέας, λαχανικά ή σαλάτα 

    Συστήνεται μέτριας έντασης άσκηση για ολους τουλάχιστον 20-30 λεπτά καθημερινά σε συνδιασμό πάντα με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Σωματικές δραστηριότητες μέτριας έντασης είναι για παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, ο χορός. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.Προτιμούνται οι πρωινές ώρες καθώς τότε το στομάχι είναι ακόμα άδειο και αυτό σημαίνει ότι οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες στο συκώτι έχουν σχεδόν εξαντληθεί, η πίεσή και τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σχετικά χαμηλά, οπότε καίτε ευκολότερα λίπος. Μην το αναβάλλετε για αύριο. Ξεκινήστε σήμερα κιόλας. 

 "Δώσε ζωή στη ζωή σου!" 

Γιαννακάκη Τόνια 

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος